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肌肉放松技术

发表时间:2021-06-27 01:37

       肌肉放松法是一种让肌肉松弛达到放松目的的练习。通过肌肉的收紧及放松,使身材进入到放松的状态,从而舒缓紧张的情绪。

条件要求:

环境:房间安静整洁,光线柔和,周围没有噪音。

声音:训练时,一般是心理师用语言指示患者放松,心理师说话的声音一般是低沉、轻柔和舒缓的。

姿势:卧位、坐位、站位皆可,原则是只要自己感觉舒适即可。

准备工作:请准备一些轻松、缓慢、柔和的音乐,患者在训练前可少量进食,但应排空大、小便,宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣。坐在舒适的椅子上,头向后靠,双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上,两腿随意叉开相距约半尺,整个身体保持舒适、自然的姿态。

操作步骤:“我现在来教你如何使自己放松。为了做到这一点,我将让你先紧张,然后,放松你身上的肌肉群。先紧张后放松的用意在于让你体验什么是放松的感觉。因为只有知道了什么是紧张的感觉,我们才能更容易体验出什么是放松的感觉,从而学会如何保持这种感觉。现在,我先让你体验一下肌肉紧张的感觉。

请他人握住你的手腕。

“请用力弯曲你的前臂,与他人的拉力形成对抗;请用力收回你的前臂,同时体验肌肉紧张的感受。【大约持续10秒】

“好,请你放松,不再用力,尽量放松,体验感受上的差异。【停顿5秒】

“这就是紧张放松的基本用意。下面我将让你逐个紧张和放松你身上的主要肌肉群,从放松双手开始,然后是双臂、脚、下肢,最后是头部和躯干。【停一下】

“现在我请你……

**步:“深深地吸进一口气,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来。【停一会】现在我们再做一次。请你深深地吸进一口气,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来。”【停一会】

第二步:“现在,伸出你的前臂,攥紧拳头,用力攥紧,注意你手上的紧张感受。【大约10秒】好,现在请放松,彻底地放松你的双手,体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松或者温暖。这些都是放松的标志,请你注意这些感受。【停一会】我们现在再做一次。”【同上】

第三步:“现在,弯曲你的双臂,用力弯曲,紧张双臂的肌肉,保持一会,感受双臂肌肉的紧张。【大约10秒】好,放松,彻底地放松你的双臂,体会放松后的感觉,注意这些感觉。【停一会】我们现在再做一次。”【同上】

第四步:“现在,开始练习如何放松双脚。【停5秒】好,紧张你的双脚,用脚趾抓紧地面,用力抓紧,用力,保持一会。保持一会。【大约10秒】好,放松。彻底地放松你的双脚。【停一会】我们现在再做一次。”【同上】

第五步:“现在,我们放松小腿部位的肌肉。【停5秒】请你将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压地面,绷紧小腿上的肌肉,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第六步:“现在,请注意大腿肌肉。【停5秒】请用脚跟向前向下压紧地面,紧张大腿肌肉,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第七步:“现在,我们注意头部肌肉。【停5秒】请紧张额头的肌肉,皱紧额头,皱紧额头,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】现在,请紧闭双眼,用力紧闭双眼,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】现在,转动你的眼球,从上,到左,到下,到右,加快速度;好,现在朝相反的方向旋转你的眼球,加快速度;好,停下来,放松,彻底地放松。【停一会】现在,咬紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】现在,用舌头顶住上腭,用劲上顶,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,请放松,彻底地放松。【停一会】现在,请用力把头向后紧靠沙发,用力压紧,用力,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】现在,收紧你的下巴,用力。保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】我们现在再做一遍。”【同上】

第八步:“现在,请注意躯干上的肌肉群。【停5秒】好,请你往后扩展你的双肩,用力往后扩展,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第九步:“现在,向上提起你的双肩,尽量使双肩接近你耳垂,用力上提双肩,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第十步:“现在,向内合紧你的双肩,用力紧合双肩。用力,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第十一步:“现在,请抬起你的双腿,向上抬起双腿,弯曲你的腰,用力弯曲腰部,用力,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第十二步:“现在,紧张臀部肌肉,上提会阴,用力上提,用力,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】【休息2分钟】再从头做一遍。

结束放松:【心理师】“这就是整个放松过程。现在,感受你身上的肌肉群,从下,向上,使每一组肌肉群都处于放松状态。首先,【慢】你的脚趾,你的脚,你的小腿,你的大腿,你的臀部,你的腰部,你的胸部,你的双手,你的双臂,你的脖子,你的下巴,你的眼睛,最后,你的额头,全部处于放松状态。”【大约10秒】“请注意放松时的温暖、愉快的感觉,请将这种状态保持一、二分钟。然后,我将从‘一’数到‘五’,当我数到‘五’时,请你睁开眼睛,感到平静安详,精神焕发。一,感到平静;二,感到非常的平静安详;三,感到精神焕发;四,感到非常的精神焕发;五,请睁开眼睛。

(引自《心理医生》,作者:易法建、冯正直、倪泰一)

肌肉放松训练应注意以下两点:

1、放松的环境一定要安静、温暖、舒适,避免受到外界的干扰;

2、在训练的过程中请患者注意自己的感受;每日练习1-2次,每次15分钟左右。一般情况下前几次放松训练并不能使肌肉很快进到深度放松状态中,只有继续坚持下去,才会有效果。






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