肌肉放松技术

       肌肉放松法是一种让肌肉松弛达到放松目的的练习。通过肌肉的收紧及放松，使身材进入到放松的状态，从而舒缓紧张的情绪。

条件要求：

环境：房间安静整洁，光线柔和，周围没有噪音。

声音：训练时，一般是心理师用语言指示患者放松，心理师说话的声音一般是低沉、轻柔和舒缓的。

姿势：卧位、坐位、站位皆可，原则是只要自己感觉舒适即可。

准备工作：请准备一些轻松、缓慢、柔和的音乐，患者在训练前可少量进食，但应排空大、小便，宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣。坐在舒适的椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿态。

操作步骤：“我现在来教你如何使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后，放松你身上的肌肉群。先紧张后放松的用意在于让你体验什么是放松的感觉。因为只有知道了什么是紧张的感觉，我们才能更容易体验出什么是放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。现在，我先让你体验一下肌肉紧张的感觉。

请他人握住你的手腕。

“请用力弯曲你的前臂，与他人的拉力形成对抗；请用力收回你的前臂，同时体验肌肉紧张的感受。【大约持续10秒】

“好，请你放松，不再用力，尽量放松，体验感受上的差异。【停顿5秒】

“这就是紧张放松的基本用意。下面我将让你逐个紧张和放松你身上的主要肌肉群，从放松双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。【停一下】

“现在我请你……

**步：“深深地吸进一口气，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。【停一会】现在我们再做一次。请你深深地吸进一口气，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”【停一会】

第二步：“现在，伸出你的前臂，攥紧拳头，用力攥紧，注意你手上的紧张感受。【大约10秒】好，现在请放松，彻底地放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松或者温暖。这些都是放松的标志，请你注意这些感受。【停一会】我们现在再做一次。”【同上】

第三步：“现在，弯曲你的双臂，用力弯曲，紧张双臂的肌肉，保持一会，感受双臂肌肉的紧张。【大约10秒】好，放松，彻底地放松你的双臂，体会放松后的感觉，注意这些感觉。【停一会】我们现在再做一次。”【同上】

第四步：“现在，开始练习如何放松双脚。【停5秒】好，紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会。保持一会。【大约10秒】好，放松。彻底地放松你的双脚。【停一会】我们现在再做一次。”【同上】

第五步：“现在，我们放松小腿部位的肌肉。【停5秒】请你将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第六步：“现在，请注意大腿肌肉。【停5秒】请用脚跟向前向下压紧地面，紧张大腿肌肉，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第七步：“现在，我们注意头部肌肉。【停5秒】请紧张额头的肌肉，皱紧额头，皱紧额头，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】现在，请紧闭双眼，用力紧闭双眼，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在朝相反的方向旋转你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底地放松。【停一会】现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】现在，用舌头顶住上腭，用劲上顶，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，请放松，彻底地放松。【停一会】现在，请用力把头向后紧靠沙发，用力压紧，用力，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】现在，收紧你的下巴，用力。保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们现在再做一遍。”【同上】

第八步：“现在，请注意躯干上的肌肉群。【停5秒】好，请你往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第九步：“现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你耳垂，用力上提双肩，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第十步：“现在，向内合紧你的双肩，用力紧合双肩。用力，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第十一步：“现在，请抬起你的双腿，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，用力，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第十二步：“现在，紧张臀部肌肉，上提会阴，用力上提，用力，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】【休息2分钟】再从头做一遍。

结束放松：【心理师】“这就是整个放松过程。现在，感受你身上的肌肉群，从下，向上，使每一组肌肉群都处于放松状态。首先，【慢】你的脚趾，你的脚，你的小腿，你的大腿，你的臀部，你的腰部，你的胸部，你的双手，你的双臂，你的脖子，你的下巴，你的眼睛，最后，你的额头，全部处于放松状态。”【大约10秒】“请注意放松时的温暖、愉快的感觉，请将这种状态保持一、二分钟。然后，我将从‘一’数到‘五’，当我数到‘五’时，请你睁开眼睛，感到平静安详，精神焕发。一，感到平静；二，感到非常的平静安详；三，感到精神焕发；四，感到非常的精神焕发；五，请睁开眼睛。

（引自《心理医生》，作者：易法建、冯正直、倪泰一）

肌肉放松训练应注意以下两点：

1、放松的环境一定要安静、温暖、舒适，避免受到外界的干扰；

2、在训练的过程中请患者注意自己的感受；每日练习1-2次，每次15分钟左右。一般情况下前几次放松训练并不能使肌肉很快进到深度放松状态中，只有继续坚持下去，才会有效果。